土豆是一种有争议的蔬菜。它们通常与不健康的食物有关，如薯条或炸薯条。然而，当用于健康食谱时，土豆也对你有好处。

土豆真的对你有害吗?

土豆是世界上最受欢迎的蔬菜之一。事实上，人平均每年吃掉 126 磅土豆。

许多健康专家建议限制马铃薯的食用量。以下是土豆被认为不健康的三个主要原因：

土豆富含碳水化合物，有些人认为碳水化合物会导致体重增加。

马铃薯中的淀粉被迅速消化，并且具有高血糖负荷。这意味着土豆可以使您的血糖和胰岛素水平飙升然后下降。

高度加工的食物，如炸薯条或薯片——最常食用的土豆——被证实是不健康的。

土豆和体重增加

在 2011 年的一项研究中，哈佛 TH Chan 公共卫生学院的 Dariush Mozaffarian 博士和他的团队在20 年间追踪了 120,000 名男性和女性的饮食和生活习惯。

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Mozaffarian 和他的同事研究了少量食物选择如何随着时间的推移导致体重增加。他们的研究结果表明，土豆和体重增加之间存在系。

研究人员警告说，食用马铃薯也与心脏病和2 型糖尿病的风险增加有关。

然而，在 2014 年发表在《营养学院杂志》上的一项研究中，研究人员发现，当人们遵循健康食谱时，即使每周食用 5 到 7 份土豆，他们的体重也会减轻。

马铃薯消费与整体健康

发表在《内科医学杂志》上的一项研究还表明，传统的原住民以马铃薯为主的饮食习惯通常具有较低的慢性病发病率。

到 1994 年，巴布亚新几内亚的 Kitavans 的传统饮食主要由红薯、山药和其他块茎组成。研究人员指出，尽管如此，他们几乎从未患过中风或心脏病。与西化人口相比，Kitavans 的血压和体重也较低。

另一个土著群体 Tukisentas 遵循由超过 90% 的碳水化合物组成的饮食。尽管他们主要吃红薯，但图基森塔人身体健康，心脏病和糖尿病等现代慢性病的发病率很低，几乎不存在。

世界上预期寿命最长的冲绳人，也从一种紫薯中获得了超过 50% 的每日热量。

马铃薯的升糖负荷

当你摄入碳水化合物时，你的血糖水平会上升和下降。食物的血糖负荷 (GL) 决定了不同数量的碳水化合物形成葡萄糖并释放到血液中的速率。

马铃薯具有相对较高的血糖负荷，但这在不同类型的马铃薯之间有所不同。由于其高抗氧化剂含量，彩色马铃薯(紫色和红色)的血糖负荷低于白色马铃薯。

吃土豆对大多数人来说可能是健康的，但有三类人需要限制他们的消费，尤其是白土豆。他们是前驱糖尿病患者、糖尿病患者和超重的个体。

如果您患有糖尿病，您的身体将无法正常产生胰岛素或对胰岛素作出反应。您也不能正确代谢碳水化合物，这会导致血液中的葡萄糖浓度增加。

虽然关于白土豆的文献还不完整，但很明显，对于糖尿病和肥胖的人来说，还有其他更健康的碳水化合物来源。如果您患有糖尿病或超重，请少吃土豆，多吃豆类、花椰菜、蔬菜、蘑菇和洋葱。

马铃薯的营养成分

不同类型的土豆具有不同的营养成分，但它们都具有一定的健康益处。

土豆富含抗氧化剂。有些马铃薯含有比其他马铃薯更多的抗氧化剂，但所有马铃薯都含有类胡萝卜素，这是一类对抗慢性疾病和炎症的植物色素。

土豆可以促进消化。马铃薯含有抗性淀粉，一种不会被小肠分解的淀粉。相反，抗性淀粉会到达大肠并喂养身体的有益细菌。在大肠内，有益细菌会将其转化为丁酸盐等短链脂肪酸。丁酸盐在肠道中具有抗炎作用， 可用于治疗炎症性肠病 (IBD)，如克罗恩病和溃疡性结肠炎。

土豆可以强健骨骼。 土豆含有钙、铁、镁、磷和锌等矿物质，有助于身体建立和维持骨骼结构和强度。请注意，大部分矿物质都在马铃薯皮中，因此在准备食物时不要让马铃薯去皮。

烹饪土豆时，请注意油炸时不健康。2017 年发表在《临床营养学杂志》上的一项研究 警告说，每周吃两次或多次炸土豆会使你的死亡风险增加一倍。您还应该避免加工食品，如薯片，因为它们富含不健康的脂肪和钠。

只要你吃土豆的皮完好无损，这些淀粉类蔬菜就可以帮助促进消化并改善骨骼健康。